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Como construir um núcleo mais forte do zero

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Isenção de responsabilidade: consulte seu médico antes de tentar qualquer exercício.

A função primária do "núcleo" é resistir ao movimento, NÃO criá-lo. Para construir um núcleo forte, precisamos primeiro começar com uma boa base.

Vamos começar com uma inclinação pélvica. Os problemas na região lombar começam quando não conseguimos separar a região lombar da pelve e dos quadris. Em vez disso, tendemos a usá-los como um só. Isso vai te ensinar o controle pélvico.

Comece deitado de costas com os joelhos dobrados.

Em seguida, vamos fazer uma prancha. Para uma prancha, você deve se familiarizar com o "reforço". Quando você faz a braçadeira, quer contrair o estômago como se alguém fosse dar um soco nele.

Se você sente isso na região lombar, você está fazendo isso incorretamente. Isso significa que você precisa ajustar a posição de sua coluna. Você pode fazer isso apertando sua bunda e "esmagando" seu estômago.

Algumas pessoas tendem a estender os quadris usando a região lombar. Lembre-se de que a região lombar deve resistir ao movimento e estabilizar, não criá-lo. Isso é o que você NÃO deve fazer, no próximo slide.

Para ensinar ao corpo a diferença, usaremos a Ponte dos Glúteos.

Ao executar uma ponte de glúteo, mantenha seu núcleo engajado ou apoiado.

Este exercício visa seus glúteos. Mas também serve para apoiar a região lombar. Aprender a separar a extensão do quadril da hiperextensão lombar irá ajudá-lo a construir um núcleo forte e funcional.

Por último, vamos fazer uma prancha lateral.

Ao fazer uma prancha lateral, nenhuma parte do seu corpo deve tocar o solo, exceto o cotovelo e os pés. Mantenha seu núcleo engajado e aperte sua bunda.

Se uma prancha lateral inteira for muito difícil, você pode começar com uma prancha lateral modificada.

Para as inclinações pélvicas, execute 3 séries de 10 a 12 e concentre-se realmente na sensação. Para as pontes dos glúteos, faça 3 séries de 15 a 20. Certifique-se de evitar que a região lombar realize o movimento.

Para as pranchas, você deseja fazer esses 3 conjuntos de tempo. Segure o máximo que puder até que a forma se desfaça. A forma se quebra quando seus quadris caem e / ou você não consegue parar de tremer.

As pranchas / pranchas laterais devem ser seguradas por até 1:30 segundos. Depois disso, você está pronto para passar para exercícios mais avançados.

Em uma nota lateral, demorei várias tentativas para gravar a introdução ... hahaha! Essas coisas são novas para mim :) Veja o próximo slide.


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